AL123 人文社科会员免费专区文学 2025-08-19

散步疗愈：在步行中释放伤痛，重拾信心、勇气和力量_【英】乔纳森·霍班_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【英】乔纳森·霍班

内容节选

那么解决办法是什么呢？虽然这可能看起来很困难（我理解当你感觉情绪低落、行动迟缓时这有多难），但消除抑郁的方法就是强迫自己走出去，有所行动。如果你陷在泥淖里，哪怕走出去的过程会丢失鞋，你也一定不会只是站在那里等待援助吧？其实抑郁症也是一样：通过身体向前移动（以散步为例），你会找到一条“前进的路”来帮助自己摆脱心理困扰。我建议你每天至少散步1小时，不过也要尽力而为。通过每天给自己设定目标，你可以一点点找回自尊。告诉抑郁症患者要积极，就像命令风暴平静下来一样。要相信风暴一定会过去，哪怕我们感受不到，其实我们比抑郁症强大得多。焦虑和抑郁只是我们的一部分，不是全部。可能现在很难理解，但是心怀希望就意味着你一定会找到摆脱困境的途径。走出去，你就是迈出了第一步，就能走向更美好、更晴朗的未来。现在，让我们看看如何实现这个目标。首先，你可以重温第2章的“如何散步？”（请参阅第030-032页），即使我们不喜欢这项运动，也可以带着目标，自信地走出去。有人称这是“假戏真做”，不过我更喜欢说它是“皮格马利翁效应”。这个词源于希腊神话，一位雕刻艺术家从来没有什么女人缘，于是爱上了他的一个雕塑作品。他希望这个少女雕像可以拥有生命，女神阿芙洛狄忒实现了他的愿望。简单地说，“皮格马利翁效应”是“自我实现的预言”，如果你走路自信——抬头挺胸，肩膀向后，步伐稳健，你就会感到更加自信，积极向上。这可能无法持续很久，但是你这样坚持的时间越久，效果就会越好。请相信我，这个方法很管用。另一个练习是“散步，感受当下”。这是对抗压力的好方法，同时它对于抑郁症的缓解也很有效。承受抑郁情绪时，内在的压力就像催化剂。找出身体的什么地方会感到压抑或困顿，可以帮助你发现和理解还有哪些情绪在加重你当下的不安感受。练习：散步，感受当下1. 在你开始散步前，我希望你先站着别动，花点时间感受一下身体是否承受着压力，或是内心是否感觉不安。你可以问问自己下面这些问题： ·现在，我身体什么地方有这种感觉？ ·是什么样的感觉？ ·非常剧烈、迟缓还是很轻微的感觉？ ·目前只有身体这一个部位感到有压力、不安或低沉吗？ ·我可以把什么情绪和这些感觉或身体感受联系起来？比如愤怒、悲伤、失落、沮丧、刺激过度、精疲力竭或羞愧。 ·从1到10（10是我的最消沉情绪），我会给当前的情绪状态打几分？ 2.接下来，专注于自己确定好的活动区域，开始散步。比如，想象当前的情绪是一团乌云，占据了大脑。散步时，你深深地呼出一口气，想象自己把乌云从头顶驱散。继续向前走，想象它们离开了你的身体，跟在你后面。暂时不要再去想如何解决其他任何问题，这时你应该把注意力集中在说出其他可能在散步时显露的情绪上。 3.散步途中，请再次站住，并重新评估你上次打过分的感觉。如果分数较低，可以重复以上过程，只要你需要，可以一直重复，直到你觉得有所缓解。如果你有动力或时间，可以把注意力集中在散步时大脑或身体中出现的另一种不同感受上，然后重复上面的步骤。 4.散步临近结束时，让自己慢慢停下来，找地方坐下来，为自己刚刚在自然中尝试的努力感到自豪。如果你可以每天坚持这个练习，你就会发现自己与生活各个方面的联系更加紧密，感受当下的这种能力会显现在生活的各个方面。让我们回到马特的散步日记，看看他是如何把散步和感受当下联系起来的。请关注他是如何做到让观察简单明了的：11 月21日我去哪里散步？运河边。要多久？1小时。我什么地方觉得压抑？我肚子中间。那是一种什么样的感觉？有点恶心的感觉。特别不舒服，我什么都做不了。急性还是慢性？慢性，但几乎一直都这样。其他部位有压抑感吗？有时头部会有。是隐隐作痛。感觉迟钝。做不了什么事。让我想起每年这个时候的天气。我感受到了什么情绪？悲伤、无精打采、孤独、绝望。评估抑郁等级：大约7分。今天状态不好，但也不是最糟的。像往常一样，马特在散步结束后写下了他的一些想法：现在散步完，我感觉如何？肯定好些了。抑郁等级改善到4分左右。我仍然觉得有些疲惫，不过注意到了一些激发我想象力的事物。我看见一辆自行车半沉在水里，某种程度上让我想到自己半生半死的状态。这让我笑了——当你沮丧时，嘲笑自己并不容易，但我做到了，因此也感觉更好一点了。马特观察到自行车有一半露出水面，这一点很有意思，也把我们引入了本章的最后一个练习。正如我们知道的，在散步的开始和结束时关注一下自己的感觉，并在条件允许的情况下，记录下自己的感受，会很有帮助。你可以将自己的疗愈经历描绘成一个个画面，随时查看进展。所以，在本章结尾，想一想你在散步路上被什么事物吸引住了，把它画进散步日记，或者写一写它可能代表了什么，以及你现在感觉如何。下次散步时，环顾一下四周，看看有哪些事物可以给你带来美好的希望。马特告诉我，他一次在城市里散步时，发现3个孩子给很多工人送去......