AL123 人文社科会员免费专区文学 2025-08-19

这样想不焦虑_【美】亚伦·T.贝克【加拿大】大卫·A.克拉克_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【美】亚伦·T.贝克【加拿大】大卫·A.克拉克

内容节选

第三步：收集证据你可能看过《犯罪现场调查》（CSI）这部电视剧。节目中最流行的一句话是“证据是怎么说的？”或者“让证据说话”。如果你用同样的方法处理威胁和危险的焦虑想法，用证据来证实或否认想象中的危险，那么结果会怎么样？如果你的急性焦虑症犯了，有什么证据能证明心悸就是心脏病的前兆呢？又有什么证据能表明你在别人面前表现得很丢脸呢？以侦探的眼光审视自己的焦虑想法和信念，要做到这一点很难。大多数人太过情绪化，并不能理智推理。但是，这是一种可以减轻焦虑思想和信念的重要技巧。在认知疗法中，收集证据是一种重要且有效的方法，它能够纠正你对威胁和危险的夸张估计，进而改善你的焦虑症状。例如安吉拉被死亡和濒临死亡的焦虑想法所侵扰。每当她有这样的想法时，她便会向丈夫一再确认，自己真的很健康，真的不会死于那些致命的疾病。严重的时候她甚至认为，自己也许注定要早死。她甚至莫名其妙地认为，自己对于死亡的执拗其实是一种不祥的预兆。她知道自己的想法不合逻辑，但是认识到这一点并没有让她感觉好一点。每当她的脑子里又冒出来死亡的想法时，她就会越发焦虑。安吉拉的认知治疗师首先用“威胁评估日记”找到了她的核心恐惧——“思考死亡会令人害怕，也很危险，因为这种想法会让人觉得死亡真的可能发生”。然后，治疗师让安吉拉分别收集支持和反对“思考死亡会让死亡更易发生”这一信念的证据。通过收集证据来推翻焦虑的想法和信念，是认知疗法中一项关键的技能，用于纠正被夸大的威胁感和无助感（焦虑的重要因素）。想要熟练应用收集证据这一减轻焦虑的有效工具，需要你反复进行日常实践。自助练习6.3收集证据开发高效的证据收集工具需要一定的时间和反复练习。把工作表6.3“收集证据”的行数多排几行，因为你针对一个焦虑问题收集的证据可能占据一页以上。你需要多复印一些以用在其他焦虑问题上。 1.首先，在你不焦虑的时候完成工作表6.3。将自动产生的、最为困扰你的焦虑想法或灾难化想法写在第一行。 2.在接下来的一周里，随身携带工作表6.3。每当你经历了一些事情，让你有“为什么我应该害怕焦虑”和“为什么我不应该害怕焦虑”之类的想法时，就将这些支持或否定的证据记下来。我们的目标是找到尽可能多的证据，支持也好，反对也罢。当你将所有证据都列出来之后，圈出你认为最有说服力的证据。 3.一旦你获得了许多证据可以支持或反对你的核心焦虑思想，根据你收集到的现实证据，判断结果发生的可能性和严重程度。请记住，所有判断都要基于你收集的证据，而不是你的感觉。菲利普在他的证据收集表里写下“我没法为LSAT备考，因为我无法集中注意力，什么都记不住”（第一项）。然后，他针对这个焦虑想法列出了以下证据：在最近的几个星期里他都没有学习（支持最坏结果的证据）。他一想要学习，就会非常焦虑（支持最坏结果的证据）。他在不是很焦虑的状态下，每次最多只能学习20分钟（不能应付考试的证据）。每当学完了一些知识，他便小考一下自己，可都答不对（表明自己很可能背不下来的证据）。菲利普发现，虽然很难找到可以推翻这些焦虑想法的证据，但是最终他还是找到了如下证据：当菲利普读了几页学习材料之后，他惊喜地发现：不强迫自己把材料背下来，他反而能够学得进去（推翻最坏结果的证据）。菲利普承认，以前他在自己测验的时候，答对的题要比答错的多。显然，他记住了一些内容（推翻最坏结果的证据）。菲利普在本科课程考试中一直表现得很好，而且在短时间内记住了很多材料（可以应付考试的证据）。他发现，如果自己能每学习20分钟就休息一次，那么他的备考状态会更好（支持处境安全和自己能够处理问题的证据）。即使学习的时候非常焦虑，他也不可能什么都记不住（推翻最坏结果的可能性和严重性的证据）。基于这些证据，菲利普认识到，对于他来说，什么都不记得的可能性是25%，而不那么差的结果（20%）——不能把想学的内容都学会——发生的可能性更高。菲利普意识到，以上证据表明他确实把焦虑的想法夸大了。在之后的日子里，每当他因学习效率低下而感到焦虑时，他便去填写证据收集表格。每每回顾表格的内容，看到各种推翻焦虑想法的证据，菲利普都会提醒自己，焦虑都是源于自己对威胁的夸大和错误的理解（即想象自己在学习中苦苦挣扎）。 ● 疑难解答小贴士如果你觉得收集证据很难，那么工作表6.3每一栏标题下面的解释可以指导你应该怎么做。注意，这些问题是与工作表6.2中的分类相对应的。事实上，回顾工作表6.2的内容，可以帮助你更好地在工作表6.3中收集证据。同时你要现实一点地去看待收集证据的好处。不要以为有了否定焦虑问题的证据，你的焦虑思维就不存在了。收集证据是在焦虑思维产生的过程中不断地纠正它的一种方法！这就是为什么处在焦虑期的你需要对焦虑思维质疑、质疑、再质疑，不停地练习纠正焦虑思维。不断地问自己：“是什么样的证据，表明......