AL123 人文社科会员免费专区文学 2025-05-17

吃饱了再减肥_康军仁_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_康军仁

内容节选

12想睡个好觉来减肥，怎么办？现在很多人都特别容易“五行缺觉”，这其中原因很多，既有学习工作生活压力大的因素，也有手机平板上诱惑太多的因素，还可能因疾病疼痛困扰等，林林总总，不一而足。作为一个专业的营养科大夫，笔者在门诊中发现很多肥胖患者们或多或少都存在睡眠不足的问题，要么睡眠时间不够，要么睡眠质量不好，要么睡觉不规律……很多人肥胖或者减肥效果不好都是因为睡眠有问题。睡得少，容易胖！人每天睡多长时间合适呢？不同研究的观点稍有不同，但通常不宜少于6~7h。睡得少的人更容易肥胖，是真的吗？ 1995年，有8万多年龄在51~72岁不等的美国人加入了一项科学研究。该研究记录了他们每天的睡眠时间，美国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine, AASM）建议美国人每晚睡觉7h以上。睡觉时间同肥胖到底有没有关系？答案是肯定的。到2004年，研究七年半之后，科学家们发现睡眠时间在7h以内的人与正常睡眠7~8h的人相比更容易肥胖。而且，睡眠和吃饭一样是人类最基本的权利，不论学历高低、年龄大小、爱不爱活动和吸不吸烟，睡得不够就是会变胖。每天的基础睡眠时间有多重要呢？即便体重不大的正常人，如果经常睡眠不足5h，7年后也更容易变成胖子！支持此观点的不仅仅有国外的研究，我国相关研究也是如此。复旦大学华山医院的专家们调查了刚上大学的1938名年轻人，发现13.6%的学生超重或肥胖，而睡眠时间不足6h的人更容易肥胖，体脂率也偏高；而保障8h睡眠的学生肥胖率更低一些。所以睡得少更容易胖。那么，是不是睡觉时间越长就越容易变瘦呢？并非如此。好几个研究都发现睡眠时间9h以上的人有更容易变瘦的趋势，尤其是女性，“睡个美容觉”看起来更容易变瘦，但从统计学上角度上看，两类人没有差异。因为睡眠9h以上的研究有点难度，并不是所有人都能习惯做到每天睡觉9h…… 为此，保证基本睡眠，少熬夜才是正确的基本生活方式。睡不好容易胖吗？睡眠质量取决于睡眠期间的觉醒次数、深度睡眠占整个睡眠时长的比例和持续时间等。有些事情看似微不足道，但真的有可能会影响到人的睡眠质量。有的人习惯抱着手机平板刷剧，手机还亮着人却睡着了……别说这样，就是睡眠时在卧室里开个夜灯也能把人照胖吗？ 2003年，美国和波多黎各的科学家联合进行了一项实验，选择了大约43000多名平均年龄55岁左右没有乳腺癌的女性进行研究。科学家们观察了这些女性睡觉时卧室中有无夜灯，屋外有无照明，是否有开电视等人工灯光等情况。在观察了6年后，即2009年，科学家们发现睡觉习惯点个灯的人更容易胖，而且即便是原来体重正常的人，如果经常暴露于灯光睡眠也容易变胖。因为环境中的灯光可能会影响到睡眠质量和睡眠潜伏期。所以，笔者在此建议睡前关闭手机以及各类灯光，保证睡眠质量。睡不规律容易胖吗？早睡早起，定时吃饭，这些是大家从小就熟知的常识，大多数时候人们对此也许不以为然，但其实很多研究已经证实这些不仅仅是“老生常谈”，而是真有科学道理的。 2017年，西班牙和墨西哥的科学家联合进行了一项实验，科学家们找了500多名18~25岁的年轻人，要求他们吃地中海饮食。地中海饮食一直是全球公认最健康的饮食模式之一，同长寿、预防心脑血管疾病等关系密切。在进行健康饮食研究的同时，科学家们也在观察这些年轻人周末和工作日之间睡眠是否规律，研究周末和工作日睡眠时间差值同地中海饮食依从性和肥胖的关系。结果科学家们发现被试者周末和工作日睡眠时间差越大，即睡眠时间越不规律，地中海饮食的依从性也就越差。具体表现为蔬果吃得少，早餐常常不吃，这样一来特别容易肥胖。也就是说，即便是日常采纳健康如地中海饮食一样的生活方式，不规律睡眠也容易让人长胖！这些研究确认了睡觉同肥胖有关系。因为睡眠少了就容易吃得多，也容易造成白天疲劳、活动少进而使能量消耗减少，然后影响到能量代谢、激素代谢，如有动物研究发现睡眠差会抑制动物体内褪黑素的生成，导致动物的昼夜节律紊乱。肥胖后也可能睡不好！睡眠质量差会让人更容易胖，反之，肥胖之后也有一种情况会影响睡眠，叫睡眠呼吸暂停综合征。打呼噜是很常见的现象，但在打呼噜的时候骤然停止一段时间，仿佛呼吸停止，就比较吓人了。睡眠呼吸暂停综合征在肥胖人群里很常见，具体表现为夜间打鼾、窒息，到了白天就开始犯困、嗜睡、疲劳，甚至有的人开着车就睡着了。儿童肥胖更要留心，晚上打呼噜会导致白天犯困，注意力不容易集中，会影响学习。如果肥胖的朋友们有打鼾异常的情况，可以去医院的呼吸内科求诊，做个睡眠监测，有一个专业指标叫做呼吸暂停低通气指数（apnea hypopnea index, AHI），结合症状就能诊断睡眠呼吸暂停综合征，不过需要的时候可能患者得带个呼吸机睡觉。如何睡得好，有几个小妙招儿不妨......