AL123 人文社科会员免费专区文学 2025-06-09

关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南_【英】格雷格·D.贾克布_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【英】格雷格·D.贾克布

内容节选

第四章自我评估失眠在本章中，你将对自己的失眠进行评估，培养对失眠的掌控感，这与我对患者进行的评估相同。在学习克服失眠的过程中，自我评估失眠非常重要，因为它会帮助你评估你现在的睡眠模式，识别失眠背后的思想和行为，并确定究竟是身体，还是心理健康问题造成失眠。通过对失眠的自我评估，你将会进一步认识和理解导致你失眠的想法和行为，并培养你对睡眠的自我掌控感。如此一来，你将会感到更加轻松，更加有力量，睡得更好。然后，在接下来的章节中，我们将会探讨这些想法和行为如何导致失眠，并研究逐步改变这些习惯的方法。确定你的“基线”睡眠模式自我评估失眠的第一步就是确定当前的睡眠模式或所谓的“基线”睡眠模式。首先，你要连续7天早晨完成下面的睡眠日志。我将它称为“60秒睡眠日志”，因为它只需要你每天早上起床时，花一分钟填写。稍微浏览一下，你就会发现这与我的病人使用的日志一模一样（你得复印7份）。 “60秒睡眠日志”中的大多数问题都很简单明了，但我有以下三点需要补充说明，让你每天早晨都能更轻松地完成日志。 1．如果你是在星期一早晨填写日志，在“夜晚”后面的空格中填写“星期天”；如果是在星期五早晨填写日志，在“夜晚”后面的空格中填写“星期四”，以此类推。 2．问题7记录你给睡眠分配的时间。该段时间指你从关灯睡觉（问题1）到起床（问题5）的这段时间。例如，如果你是晚上11点关灯，早上7点起床，那么你给睡眠分配的时间为8小时。 3．问题9记录你在睡觉前或夜晚所服用处方安眠药或非处方安眠药的剂量和次数。记住，“60秒睡眠日志”并非让你紧盯闹钟。如果你过于关心入睡的时间或半夜清醒的时间，你也许会对睡眠更加焦虑。因此，你只需要在30分钟的误差内，估测自己的入睡时间或夜晚清醒的时间。 60秒睡眠日志夜晚__________日期__________ 1．昨晚什么时候上床？__________什么时候关灯？__________ 2．大概多久睡着？__________ 3．夜晚大概醒几次？__________ 4．每次醒来后，大约清醒多久？第一次__________第二次__________ 第三次__________第四次__________ 5．早上最后一次醒来是什么时候？__________什么时候起床？__________ 6．昨晚大约睡了几个小时？__________ 7．昨晚为睡眠分配了几个小时（“关灯”到“起床”间的时间）？__________ 8．评估一下昨晚的睡眠质量： 9．服用的安眠药__________ 连续7天早晨完成“60秒睡眠日志”后，你就可以确定自己的“基线”睡眠模式。按照你填写的七篇睡眠日志，回答下面的问题：・每周有几晚难以入睡？__________ 在这些晚上，平均需要多久才能入睡？__________ ・每周有几晚醒来后难以入睡？__________ 在这些晚上，你通常会清醒多久？__________ 半夜醒来后，总共清醒的时间是多久？__________ ・每周有几天是过早醒来后，再也无法入睡？__________ ・失眠的几个晚上，平均睡几个小时？__________ ・没有失眠的几个晚上，平均睡几个小时？__________ ・每周有几晚是一夜好眠？__________ ・每周有几晚服用安眠药？__________ 这些晚上，平均服用几次安眠药？__________ 一般剂量是多少？__________ ・ 1到5的睡眠质量等级评估中，平均等级是多少？__________ 你对这些问题给出的答案就代表了你的“基线”睡眠模式，帮助你客观观察在疗程中睡眠进步的状况。因此，记录自己的“基线”睡眠模式对日后具有重要的参考价值。客观评估自己的“基线”睡眠模式还有一大好处：你会意识到自己的睡眠实际上比想象中的要好。一旦确定了自己的基线，你还是应该继续坚持填写“60秒睡眠日志”，直到以下章节中所描述的6周疗程结束。只有完成贯穿整个疗程的日志，你才能掌握你睡眠上的进步，有效运用随后描述的多种方法。评估扰乱你睡眠的想法和行为一旦确定了自己的“基线”睡眠模式，你就可以着手找出扰乱你睡眠的因素。我们首先来评估你的睡眠时间安排。你的睡眠计划你的睡眠计划包括什么时候上床，在床上躺多久，什么时候起床以及是否午休。在与失眠作斗争的过程中，许多失眠患者的睡眠受到多重睡眠计划的干扰，乔纳森就深受其害。乔纳森曾经为了弥补工作日的睡眠，于是每天早早上床，周末再睡睡懒觉，他认为这是补眠的最好方式。尽管乔纳森每晚平均仅睡5个小时，但他还是每晚例行公事般地在床上躺8个小时。由于乔纳森每周有两天是在家办公，所以也会在午后饱睡一番来补眠。虽然这些对策在短期内可以帮助乔纳森应对失眠，但是他没有意识到，这些睡眠计划并非长久之计，只会改变他的体......