抗炎:反击老、胖、累_王伟岸 主编;李婷 主编_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书(无页码)_王伟岸 主编;李婷 主编
内容节选
1. 抗炎食物金字塔 虽然有时候发炎是“小病”,但是却不容忽视,因为炎症一旦失控,就有可能连累全身。合理饮食可以缓解或者降低我们体内的慢性炎症反应。 亚利桑那大学医学教授安德鲁·威尔博士提出了著名的“抗炎食物金字塔”,从塔尖到塔底一共有12层,其中每一层的食物具体如下: ◇ 第一层(塔尖)——健康甜品 代表食物:无糖干果、黑巧克力等。这类食物富含具有抗氧化功效的多酚物质,有助于增加血流量。巧克力中的可可含量越高,糖分越少,越健康。 饮食建议:每周吃2~4次,每次28克(约等于半个鸡蛋的重量)。 ◇ 第二层——红酒 红酒富含抗氧化剂白藜芦醇,可以降低血液的黏稠度。不过,红酒并不是必须摄入的一类食物,可喝可不喝。 饮食建议:如果是饮酒人士,建议每天不超过1~2杯;如果你本来就滴酒不沾,建议保持自己的习惯。 ◇ 第三层——膳食补充剂 按照成分,膳食补充剂可以分为维生素、矿物质、氨基酸等,有助于补足人体必需的营养素。 饮食建议:尽量从天然的食物中获取人体必需的营养素。如果日常饮食不规律,可以食用适量的膳食补充剂。 ◇ 第四层——茶 代表食物:白茶、绿茶和乌龙茶。这些茶叶中富含具有抗氧化和消炎功效的儿茶素,能有效抑制细菌。 饮食建议:每人每天喝2~4杯茶。 ◇ 第五层——健康药草和调味品 代表食物:生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类调味品中含有大量的天然抗炎物质,如二烯丙基硫化物、姜黄素等。 饮食建议:可以每天食用。 ◇ 第六层——富含蛋白质的食物 代表食物:酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。这类食物富含优质蛋白质,而蛋白质被称为“一切生命的物质基础”,有助于促进身体细胞的新陈代谢,提高免疫力。 饮食建议:每天摄入1~2份富含蛋白质的食物(每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉)。 ◇ 第七层——蘑菇 代表食物:香菇、金针菇、平菇、猴头菇等。这类食物含有具有增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖,可以降低引发炎症的风险。 饮食建议:可以每天食用。 ◇ 第八层——大豆食品 代表食物:豆腐、豆豉、毛豆、豆浆等。这类食物中富含大豆蛋白和大豆异黄酮,具有抗氧化、增强免疫力和预防癌症等功效。 饮食建议:每天摄入1~2份(每份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆)。 ◇ 第九层——鱼和海鲜 代表食物:三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些食物中富含具有抗炎属性的ω-3脂肪酸。 饮食建议:每人每周摄入2~6份(每份约113克)。 ◇ 第十层——健康脂肪 代表食物:有机菜籽油、坚果以及亚麻籽等。这些食物中含有的健康脂肪具有一定的抗炎属性。 饮食建议:每天摄入5~7份(每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果)。 ◇ 第十一层——全谷食物、面食、豆类 代表食物:全谷食物包括小米、大黄米、糙米等,能够防止血糖骤升,有助于控制炎症;面食包括全麦面条、荞麦面条等,有助于控制血糖;优质豆类包括绿豆、豌豆和扁豆等,其富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维,有助于抗炎。 饮食建议:全谷食物每天摄入3~5份(每份为半杯),面食每周2~3份(每份为半杯),豆类每天1~2份(每份为半杯)。 ◇ 第十二层(塔底)——蔬菜、水果 代表食物:健康蔬菜包括菠菜、芹菜等深绿叶蔬菜,西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜,胡萝卜、西红柿、海带等深色蔬菜,等等;健康水果包括蓝莓、草莓、橘子、石榴、樱桃、苹果、梨等。这些蔬菜和水果中富含各种抗氧化剂,能有效抑制炎症。 饮食建议:每天至少摄入4~5份蔬菜(每份约80克),3~4份水果(每份相当于一个中等大小的水果)。 当然,食物不等同于药物,企图用它们来立即消炎是一种天真的想法。抗炎食物本身不是抗生素,不能被当作消炎的法宝。但是,如果我们养成经常吃、长期吃抗炎食物的习惯,就可以利用这些食物中的有效抗炎成分,提高机体的自身免疫力,预防许多疾病的发生。 鱼类、肉、蛋、奶里的抗炎成分 鱼类、肉、蛋、奶,这四大类食物是我们在日常饮食中必定会涉及的。它们的营养价值极高,不但能提供优质蛋白质,还富含维生素和矿物质等,是人体营养的重要保障。 ◇ ω-3脂肪酸 代表食物:金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、秋刀鱼等。 抗炎机理: ω-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸,是人体必需的重要物质,它是细胞膜的重要组成成分,可以保证细胞的正常功能,具有抗炎、抗血栓形成、降低血脂和舒张血管的特性。ω-3脂肪酸对于关节酸痛、偏头痛有一定的缓解作用。 人体自身无法制造ω-3脂肪酸,只能依靠饮食或者从其他途径摄入。深海鱼类富含ω-3脂肪酸,更具体一点来说,脂肪含量越高的鱼,其体内的ω-3脂肪酸的含量越高;颜色越深、肉质越油的鱼类,ω-3脂肪酸的含量也越高。 ◇ 蛋白质 代表食物:动物肌肉、乳制品、蛋、豆类、谷类等。 抗炎机理: 参与人体生命活动的蛋白质大概超过了10......
- 信息
- 第1章 为什么你的身体会出现炎症?
- 1. 炎症:身体每时每刻都在发生
- 2. 炎症也有好坏之分:好的炎症和坏的炎症
- 3. 慢性炎症是健康的“秘密杀手”
- 4. 注意,这些习惯会引发炎症
- 5. 什么情况会让身体处于慢性炎症触发状态?
- 6. 体内炎症可以彻底祛除吗?
- 第2章 炎症的危害
- 1. “吃得多”并不是发胖的根本原因
- 2. 丢三落四,脑子像笼罩一层迷雾
- 3. 喜欢吃腊肉、咸的食物,会抑制肠道中益生菌的生长
- 4. 不想老得快,提防这些“隐形糖”
- 5. 走路20分钟即可启动抗炎基因
- 6. 牙龈出血最终会导致心血管疾病
- 7. 健康第一杀手——动脉硬化
- 8. 在人体所有器官中,最容易老化、发炎的是哪个,你知道吗?
- 9. 癌症发生、浸润、转移的背后,都躲着这个“杀手”
- 10. 当大脑发炎、幸福激素“血清素”分泌不足,情绪容易失控
- 11. 脑神经细胞无法再生,人会变得迟钝,这也和炎症有关
- 12. 皮肤受到伤害,保湿能力会下降,容易形成湿疹
- 13. 女性不孕,当心生殖器官发炎了
- 14. 男性不育,从抗炎的角度来处理
- 第3章 氧化、糖化、发炎三大反应,加速人体老化
- 1. 自由基:身体的衰老早在第一条皱纹出现之前就开始了
- 2. 做好这两项,皮肤抗衰就成功了一半
- 3. 反式脂肪酸:餐桌上的定时炸弹
- 4. 抗炎就是在抗氧化
- 第4章 你吃的食物是抗炎还是促炎的?
- 1. 抗炎食物金字塔
- 2. 促炎食物
- 3. 食物是最好的药物
- 4. 你不可不知的七大营养素
- 5. 营养素补充剂能替代食物吗?
- 第5章 食物、炎症与免疫力
- 1. 80%的免疫系统位于胃肠道,吃得不健康疾病随之而来
- 2. 如何做到吃饱、吃好又可以维持体重?
- 3. 挑选食物:选对不选贵
- 第6章 抗炎食谱
- 1. 对症果蔬汁
- 2. 对症奶品
- 3. 对症营养汤粥
- 4. 对症小食及热茶