抗炎:反击老、胖、累_王伟岸 主编;李婷 主编_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书(无页码)_王伟岸 主编;李婷 主编

内容节选

1. 抗炎食物金字塔 虽然有时候发炎是“小病”,但是却不容忽视,因为炎症一旦失控,就有可能连累全身。合理饮食可以缓解或者降低我们体内的慢性炎症反应。 亚利桑那大学医学教授安德鲁·威尔博士提出了著名的“抗炎食物金字塔”,从塔尖到塔底一共有12层,其中每一层的食物具体如下: ◇ 第一层(塔尖)——健康甜品 代表食物:无糖干果、黑巧克力等。这类食物富含具有抗氧化功效的多酚物质,有助于增加血流量。巧克力中的可可含量越高,糖分越少,越健康。 饮食建议:每周吃2~4次,每次28克(约等于半个鸡蛋的重量)。 ◇ 第二层——红酒 红酒富含抗氧化剂白藜芦醇,可以降低血液的黏稠度。不过,红酒并不是必须摄入的一类食物,可喝可不喝。 饮食建议:如果是饮酒人士,建议每天不超过1~2杯;如果你本来就滴酒不沾,建议保持自己的习惯。 ◇ 第三层——膳食补充剂 按照成分,膳食补充剂可以分为维生素、矿物质、氨基酸等,有助于补足人体必需的营养素。 饮食建议:尽量从天然的食物中获取人体必需的营养素。如果日常饮食不规律,可以食用适量的膳食补充剂。 ◇ 第四层——茶 代表食物:白茶、绿茶和乌龙茶。这些茶叶中富含具有抗氧化和消炎功效的儿茶素,能有效抑制细菌。 饮食建议:每人每天喝2~4杯茶。 ◇ 第五层——健康药草和调味品 代表食物:生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类调味品中含有大量的天然抗炎物质,如二烯丙基硫化物、姜黄素等。 饮食建议:可以每天食用。 ◇ 第六层——富含蛋白质的食物 代表食物:酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。这类食物富含优质蛋白质,而蛋白质被称为“一切生命的物质基础”,有助于促进身体细胞的新陈代谢,提高免疫力。 饮食建议:每天摄入1~2份富含蛋白质的食物(每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉)。 ◇ 第七层——蘑菇 代表食物:香菇、金针菇、平菇、猴头菇等。这类食物含有具有增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖,可以降低引发炎症的风险。 饮食建议:可以每天食用。 ◇ 第八层——大豆食品 代表食物:豆腐、豆豉、毛豆、豆浆等。这类食物中富含大豆蛋白和大豆异黄酮,具有抗氧化、增强免疫力和预防癌症等功效。 饮食建议:每天摄入1~2份(每份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆)。 ◇ 第九层——鱼和海鲜 代表食物:三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些食物中富含具有抗炎属性的ω-3脂肪酸。 饮食建议:每人每周摄入2~6份(每份约113克)。 ◇ 第十层——健康脂肪 代表食物:有机菜籽油、坚果以及亚麻籽等。这些食物中含有的健康脂肪具有一定的抗炎属性。 饮食建议:每天摄入5~7份(每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果)。 ◇ 第十一层——全谷食物、面食、豆类 代表食物:全谷食物包括小米、大黄米、糙米等,能够防止血糖骤升,有助于控制炎症;面食包括全麦面条、荞麦面条等,有助于控制血糖;优质豆类包括绿豆、豌豆和扁豆等,其富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维,有助于抗炎。 饮食建议:全谷食物每天摄入3~5份(每份为半杯),面食每周2~3份(每份为半杯),豆类每天1~2份(每份为半杯)。 ◇ 第十二层(塔底)——蔬菜、水果 代表食物:健康蔬菜包括菠菜、芹菜等深绿叶蔬菜,西蓝花、卷心菜、羽衣甘蓝等十字花科蔬菜,胡萝卜、西红柿、海带等深色蔬菜,等等;健康水果包括蓝莓、草莓、橘子、石榴、樱桃、苹果、梨等。这些蔬菜和水果中富含各种抗氧化剂,能有效抑制炎症。 饮食建议:每天至少摄入4~5份蔬菜(每份约80克),3~4份水果(每份相当于一个中等大小的水果)。 当然,食物不等同于药物,企图用它们来立即消炎是一种天真的想法。抗炎食物本身不是抗生素,不能被当作消炎的法宝。但是,如果我们养成经常吃、长期吃抗炎食物的习惯,就可以利用这些食物中的有效抗炎成分,提高机体的自身免疫力,预防许多疾病的发生。 鱼类、肉、蛋、奶里的抗炎成分 鱼类、肉、蛋、奶,这四大类食物是我们在日常饮食中必定会涉及的。它们的营养价值极高,不但能提供优质蛋白质,还富含维生素和矿物质等,是人体营养的重要保障。 ◇ ω-3脂肪酸 代表食物:金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼、秋刀鱼等。 抗炎机理: ω-3脂肪酸属于不饱和脂肪酸,是人体必需的重要物质,它是细胞膜的重要组成成分,可以保证细胞的正常功能,具有抗炎、抗血栓形成、降低血脂和舒张血管的特性。ω-3脂肪酸对于关节酸痛、偏头痛有一定的缓解作用。 人体自身无法制造ω-3脂肪酸,只能依靠饮食或者从其他途径摄入。深海鱼类富含ω-3脂肪酸,更具体一点来说,脂肪含量越高的鱼,其体内的ω-3脂肪酸的含量越高;颜色越深、肉质越油的鱼类,ω-3脂肪酸的含量也越高。 ◇ 蛋白质 代表食物:动物肌肉、乳制品、蛋、豆类、谷类等。 抗炎机理: 参与人体生命活动的蛋白质大概超过了10......

  1. 信息
  2. 第1章 为什么你的身体会出现炎症?
  3. 1. 炎症:身体每时每刻都在发生
  4. 2. 炎症也有好坏之分:好的炎症和坏的炎症
  5. 3. 慢性炎症是健康的“秘密杀手”
  6. 4. 注意,这些习惯会引发炎症
  7. 5. 什么情况会让身体处于慢性炎症触发状态?
  8. 6. 体内炎症可以彻底祛除吗?
  9. 第2章 炎症的危害
  10. 1. “吃得多”并不是发胖的根本原因
  11. 2. 丢三落四,脑子像笼罩一层迷雾
  12. 3. 喜欢吃腊肉、咸的食物,会抑制肠道中益生菌的生长
  13. 4. 不想老得快,提防这些“隐形糖”
  14. 5. 走路20分钟即可启动抗炎基因
  15. 6. 牙龈出血最终会导致心血管疾病
  16. 7. 健康第一杀手——动脉硬化
  17. 8. 在人体所有器官中,最容易老化、发炎的是哪个,你知道吗?
  18. 9. 癌症发生、浸润、转移的背后,都躲着这个“杀手”
  19. 10. 当大脑发炎、幸福激素“血清素”分泌不足,情绪容易失控
  20. 11. 脑神经细胞无法再生,人会变得迟钝,这也和炎症有关
  21. 12. 皮肤受到伤害,保湿能力会下降,容易形成湿疹
  22. 13. 女性不孕,当心生殖器官发炎了
  23. 14. 男性不育,从抗炎的角度来处理
  24. 第3章 氧化、糖化、发炎三大反应,加速人体老化
  25. 1. 自由基:身体的衰老早在第一条皱纹出现之前就开始了
  26. 2. 做好这两项,皮肤抗衰就成功了一半
  27. 3. 反式脂肪酸:餐桌上的定时炸弹
  28. 4. 抗炎就是在抗氧化
  29. 第4章 你吃的食物是抗炎还是促炎的?
  30. 1. 抗炎食物金字塔
  31. 2. 促炎食物
  32. 3. 食物是最好的药物
  33. 4. 你不可不知的七大营养素
  34. 5. 营养素补充剂能替代食物吗?
  35. 第5章 食物、炎症与免疫力
  36. 1. 80%的免疫系统位于胃肠道,吃得不健康疾病随之而来
  37. 2. 如何做到吃饱、吃好又可以维持体重?
  38. 3. 挑选食物:选对不选贵
  39. 第6章 抗炎食谱
  40. 1. 对症果蔬汁
  41. 2. 对症奶品
  42. 3. 对症营养汤粥
  43. 4. 对症小食及热茶