AL123 人文社科会员免费专区文学 2025-08-20

腰背维修师：医生没有告诉你的脊柱保健秘诀_【加拿大】斯图尔特·麦吉尔著；张丹玥；杨青校对_AZW3_MOBI_EPUB_PDF_电子书（无页码）_【加拿大】斯图尔特·麦吉尔著；张丹玥；杨青校对

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第7章消除疼痛根源：学会使用基本的动作工具通过阅读前面章节，你应当清楚，哪些动作和姿势能够产生和加重疼痛。你也已经知道哪些动作和姿势会减轻疼痛。下面，我们将一步一步把一些无痛动作纳入到你的日常生活中。对于慢性腰背痛的患者，降低疼痛的敏感性需要采取最佳的保护脊柱方式来活动。对于反复遭受急性疼痛侵袭的患者来说，这也是避免未来产生疼痛最主要的策略。无痛的姿势和动作策略必须植根于我们的精神意识和行为活动。成功取决于你能否有意识地活动并避免走神和心不在焉。要清楚意识到自己的动作。如果你能够长时间维持这种保护脊柱的身体感知，无痛的动作不久就会自动建立起来。下面这些练习起初看起来非常简单，但是我强烈要求你在练习时一定要注意细节。让我们先从掌握腹部收紧开始学习，它是动作练习的基本元素，也是在你学习使用其他动作工具时也需要保持的技巧。腹部收紧回想一下，为了防止疼痛的脊柱关节产生微小的活动并让更多的活动发生在髋和肩部，核心部位保持一定的硬度十分必要。这可以通过腹部收紧练习获得，它是你腰背健康工具箱中一个重要的工具。腹部收紧与简单的收腹不是同一个概念，“把肚子吸进来”或是“肚脐靠近脊柱”都被誉为是对脊柱有益的收紧练习技巧。然而，这个想法又是一个对腰背有害的谎言，却流行于物理治疗、普拉提和一些健身界。真正的收紧是腹肌的轻度收缩，就像有人要往你肚子上打一拳时你做准备那样的轻度收缩。现在试着按要求调整你收紧的强度。当我说调整的时候，我是想让你慢慢地调整收缩强度以达到最佳的硬度，就像是屋内的灯光亮度调节旋钮一样。同样的意思，你要避免像开关按钮一样从一个极端到另一个极端。当要拿起重物的时候腹部多收紧一些，在活动中当脊柱需要姿势控制的时候就少收紧一些，比如说走路或是从椅子上站起来。用适当的收缩绷紧力量来消除疼痛就行了，不用过多。腹部收紧：腹部肌肉先放松，手指顶进腹斜肌内，在肚脐外5～12厘米处（图1）。腹斜肌在腹直肌的外侧。不要把肌肉吸进去，而是温和地绷紧腹腔壁，感觉手指就像被推出来了一样（图2）。不要将肌肉吸进去，也不要将它们顶出来，只是简单地激活它们。找到无痛的身体姿势（躺着、坐着、站着）如果你在急性疼痛期，再多的练习也没用。首要任务是减少疼痛。疼痛经常产生“脊柱曲度异常”，意思是丢失了正常的脊柱凹陷。这种“脊柱曲度异常”导致下背部非自然的扁平。我们的目标是要恢复腰椎的自然弯曲。让我们从下面的练习开始尝试。卧位练习俯卧趴好，两手平放在下巴下面，这样可以将你的头部支撑起来，眼睛向前看。保持这个姿势20秒。如果疼痛感没有增加就可以继续。现在，把拳头摆正放在下巴下面：拳头的小指贴近地面，拇指和示指形成一个环，托住下巴。疼痛好些了，还是加重了？如果好些了，放松面部和颈部肌肉，沉浸在这个姿势里，继续呼吸，感觉越来越放松。每次呼气，都让下背部尽量沉向地板。把呼吸集中到恢复下背部的自然曲度上面。如果垫在拳头上让疼痛加重，就回到手掌平放在下巴下面，甚至什么都不放，侧过头来躺在地面上。如果这样仍会增加疼痛就停止这个练习姿势。如果这个姿势让你很放松、舒适、无痛，就试着将一个拳头叠加在另一个拳头上，把下巴放在两个拳头上，继续趴在地面上（见下图）。同样，在两个拳头支撑的姿势下，再次放松，深吸气到下背部。对一些人来说，这样会有轻微的牵拉感。下背部呈弓形对治疗和身体本身都有益。如果这种双拳放置的伸展对你有好处，可以将其放到平时的姿势训练中，直到日常的疼痛减轻。如果不舒服，可以撤回到一个拳头的练习。这样，你就又找到了一个有益的无痛姿势。现在站起来。经过刚才趴着的姿势，你感觉好了一些还是差了一些？坐骨神经痛或腿部麻木消失了吗？如果你感觉好了些，祝贺你！你又多了一个可选的能避免疼痛的运动模式，这个模式消除了脊柱屈曲。试着每几个小时就重复一遍这种俯卧（下巴垫着拳头）然后再站起来的流程。将注意力集中在放松颈部和背部肌肉上，沉浸在这个姿势里。保持安静，至少在这个姿势停留3分钟。记住，你是在试着重塑脊柱前凸（或是下背的自然凹陷）。即使是这样一个简单的练习，往往能让患者免于承受日常活动所引发的急性疼痛。对于那些采用这个练习却疼痛加重的人，我们就要选用其他的方法了。脸朝下趴好，放松（图1、2）。每次呼吸时将注意力集中在下背部——每次呼气时下背部放松下沉，靠近地面。如果这个姿势可以缓解疼痛，就用一个拳头垫住下巴（图3）。然后，将一个拳头叠在另一个拳头上，一起垫着下巴（图4）。如果不舒服就回到一个拳头的姿势。这样俯卧3分钟。坐位练习现在我们把注意力放在寻找一个负荷较小的坐立方式上，它能帮你减轻疼痛。坐在办公椅上，对着镜子，这样能看到自己（见下图）。先含胸驼背地坐着，然后坐直。注意，你在这两个姿势之间调整的动作策略是抬起前胸，还是骨盆向前转动（见图）。首选的动作模式是两者兼......